Eleştirel İç Sesten Şefkatli İç Sese: Bir Farkındalık Yolculuğu

Eleştirel İç Sesten Şefkatli İç Sese: Bir Farkındalık Yolculuğu

Bazen gün içinde kulağımıza çalınan bir ses olur. Dışarıdan değil, içimizden gelir. “Yine mi hata yaptın?” der mesela. Ya da sadece bir bakışla içimizi küçültür gibi konuşur. O ses belki senin değildir ama artık içinde yaşamaya başlamıştır. Bu yazı, o sesi fark etme ve onunla olan ilişkimizi dönüştürme cesaretini çağırıyor.

“Yine başaramadın.”, “Yetersizsin.”, “Sen böyleysen kimse seni sevmez.”

Bu ses yalnızca bir düşünce değil. Bu ses, geçmişten bugüne taşınan, içimizde iz bırakmış bir eleştirel iç ses belki de.

Bu Ses Nereden Geliyor?

Bazen içimizde sürekli çalan bir radyo vardır. Sesi kısamazsın, kanal değiştiremezsin. Bazen bağırır, bazen fısıldar ama hep oradadır. Ve genellikle tanıdık bir dilden konuşur.

Çocuklukta duyduğun o sözleri düşün: “Ne biçim yaptın bu işi?”, “Yine yanlış!”, “Ağlama, saçma saçma…” O kelimeler, yıllar sonra içsel anlatına dönüşür. Bu sesin tonu sana aitmiş gibi gelir ama aslında bir zamanlar seni korumak için geliştirdiğin içsel bir savunmadır. Seni hatadan uzak tutmaya, kabul görmeye, sevilmeye yaklaştırmaya çalışmıştır.

Ama artık büyüdün. O ses, seni güvenli tutmak isterken seni küçük, sıkışmış ve yetersiz hissettirmeye başlamış olabilir.

O ses konuştuğunda sadece kafan karışmaz, bedenin de anlatır: Omuzların düşer, göğsün sıkışır, nefesin daralır. O ses şimdiki sen değil; geçmişteki küçük, daha güçsüz, daha savunmasız tarafın.

Eleştirel Sesin Gölgesinde Yaşamak

İçinde sürekli yargılayan bir ses taşıyorsan:

• Başarılarını küçümsersin: “Zaten kolay bir şeydi.”, “Kim olsa yapardı.”

• Kendini ifade ederken tedirgin olursun: “Böyle konuşmam saçma mı oldu acaba?” (Birisi bir şey der mi acaba, yanlış mı yaptım?)

• Yakın ilişkilerde kendini geri çekersin: “Ben böyleyim işte, fazla gelirim insanlara…”, “Niye beni tercih etsin ki?”

Bazen bu sesi o kadar içselleştirmiş oluruz ki, “Ben böyleyim” deriz. Oysa bu ses senin tam anlamıyla özün değil. Bu ses, o özün etrafına örülmüş bir savunma sisteminin sesi. Ve o sistem artık seni taşımıyor. Taşıyamıyor.

Güncellenmeye ihtiyacı var. Teknolojik aletler nasıl zamana göre güncelleme ihtiyacı duyuyorsa, biz de öyleyiz aslında.

İçimizdeki Diğer Ses: Şefkat

Gürültülü eleştirel sesin gölgesinde kalan bir başka ses daha vardır içimizde. Daha sessiz, daha derinden gelen bir ses: Şefkatli iç ses.

Bu ses, seni düzeltmeye değil, anlamaya çalışır. Hatalarında seni küçültmez, elini tutar. Zorlandığında seni suçlamaz, yanında oturur. Ağladığında “abartma” demez, sessizce seninle kalır.

Bu ses her zaman güçlü olmak zorunda değil. Bazen yorgundur, ama hâlâ naziktir. Ve bu haliyle bile şifalıdır.

Örnek rol modellerimiz eksikse bunu yapmak kolay olmaz. Bakım verenlerimiz kendilerine ve bize şefkatle yaklaşmamışsa bu sesi duymamız zorlaşır.

Şefkatli İç Sesi Uyandırmak

İçimizdeki şefkatli ses zamanla bastırılmış olabilir. Belki hiç duyulmamış, hiç modellenmemiştir. Ama her insanda potansiyel olarak vardır. Ve o sesi yeniden duymak, yeniden inşa etmek mümkün.

Kendinle yumuşak konuştuğunda, yaşam da yavaşça yumuşamaya başlar.

Pratik: İç Sese Şefkatle Yaklaşma

Her akşam, kendinle baş başa kaldığında şu 5 soruyu yaz ve sessizce cevapla:

1. Bugün içimde en çok hangi ses konuştu? ("Yine beceremedin.")

2. Bu ses bende nasıl bir his uyandırdı? (Suçluluk, hayal kırıklığı, öfke…)

3. Bu sesi ilk nerede/kimden duydum? (Anne-baba, öğretmen, toplumsal kalıp…)

4. Bu durumu yaşayan bir sevdiğime ne söylerdim? ("Senin böyle hissetmen çok normal. Yanındayım.")

5. Bu sözleri kendime söylesem nasıl olurdu? ("Bugün elimden geleni yaptım. Yoruldum ama yine de buradayım.")

Dediğimiz gibi bu bir beceri ve pratik yaptıkça gelişir. Bu egzersizi pratik ettikçe zamanla iç sesinin tonunu fark etmeni ve onu dönüştürmeni sağlar. Kendinle yeni bir ilişki kurmaya başlarsın: yargılayan değil, anlayan.

(Bu pratiğin daha ayrıntılı hali yazının altında verilmiştir)

Dönüşüm İçeriden Başlar

Belki sen de uzun süredir kendine hep aynı sert sözleri söylüyorsun. Kulağa tanıdık ama çok yorucu geliyor, değil mi?

Bu sesle yaşamaya mecbur değilsin. O sesi fark edebilir, onunla arana mesafe koyabilir, yerine daha şefkatli bir iç anlatı inşa edebilirsin. Ve bu, küçük ama devrim niteliğinde bir adımdır.

Bu yazı sana içindeki sesi fark etmen için bir başlangıç sunduysa ne mutlu.

⚡️ Yazılı Şefkatli Farkındalık Çalışması (Genişletilmiş Versiyon)

Bu egzersiz, hem içsel farkındalığı artırmak hem de şefkatli iç sesi beslemek için kullanabileceğin rehberli, yazılı bir içe dönüş çalışmasıdır.

Yazılı Egzersiz: İçindeki Sese Şefkatle Bakmak

Süre: 10-15 dakika Malzeme: Kalem, kağıt veya bir defter

Bu egzersizi uygulamak için sessiz, dikkatinin dağılmayacağı bir ortamda olmanı öneririm. Derin bir nefes al. Kağıdına bugünkü tarihi at ve aşağıdaki adımları sırayla izle.

1. Bugün içinden geçen baskın cümleyi yaz: Kendine içinden söylediğin, seni rahatsız eden bir cümleyi bul ve yaz: "Kendime bugün içimden şöyle dedim: ..." ("…Yine beceremedin.", "Kimse beni ciddiye almıyor." gibi)

2. Bu cümleyi duyduğunda bedenin nasıl tepki verdi? Bu sözleri duyduğunda vücudunda neler oldu? "Bedenimde fark ettiğim hisler: ..." (Göğsüm sıkıştı, midemde düğüm oldu, boynum gerildi...)

3. Bu sesi daha önce nerede duymuştum? Bu sesi ilk kimden ya da nereden duymuş olabilirsin? "Bu söz bana tanıdık geliyor çünkü..."

4. Sevdiğin birine aynı durumda ne söylerdin? Bu cümleyi çok sevdiğin biri kendine söyleseydi, ona ne derdin? "Eğer bir arkadaşım bunu söyleseydi, ona şöyle derdim: ..."

5. Aynı şefkati kendine çevirmeyi dene: Kendine içtenlikle daha yumuşak bir cümle söyle: "Şu anda kendime söylemek istediğim daha yumuşak bir cümle: ..."

Not: Bu yazılı pratiği ister her gün ister zorlandığın zamanlarda tekrar edebilirsin. Bu, "pozitif düşünmeye" değil; kendinle kurduğun ilişkiye şefkatle yaklaşman için bir davettir.

✨ İç sesin dönüşebilir. Çünkü sen, kendinle konuşma biçimini değiştirdiğinde, tüm dünyan da değişebilir

Kaynakça ve daha fazla okuma için:

1. Urken, D. & LeCroy, C. W. (2021). A Randomized Controlled Trial of a Self‑Compassion Writing Intervention for Adults With Mental Illness. Research on Social Work Practice, 31(3), 267–277. https://doi.org/10.1177/1049731520972779

2. Sherman, K. A., et al. (2023). A pilot randomized trial of self‑compassion writing for young adult women with body image concerns. Body Image, 44, 106-115. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37080948

3. Neff, K. D. (n.d.). Self‑Compassion Journal Exercise. Retrieved from https://self-compassion.org/exercise-6-self-compassion-journal

4. Uzunbacak, H. H. (2023). Öz-Şefkat Konusunda Yayınlanan Makalelerin Bibliyometrik Analizi. Süleyman Demirel Üniversitesi. https://dergipark.org.tr/tr/download/article-file/3055825

5. Yalçın, A. ve Çiçek, İ. (2023). Şefkatli Zihin Psiko-Eğitim Programının Kadınların Psikolojik Sağlamlık, Mutluluk ve Öz-Şefkat Düzeylerine Etkisi. https://dergipark.org.tr/tr/pub/kademkad/issue/80659/1350861

6. Gözükara, M. ve Duran, M. (2022). Öz-Şefkat Odaklı Yazma Uygulamaları: Sistematik Derleme. Cappsy. https://www.cappsy.org/archives/vol14/no4/cap_14_04_10.pdf

https://self-compassion.org

https://www.compassionatemind.co.uk

https://greatergood.berkeley.edu/topic/self_compassion

Görselin kaynağı: https://hinessight.blogs.com/church_of_the_churchless/2022/08/our-inner-voice-is-linked-to-our-various-selves.html