Stresi Azaltmak için 6 Rahatlama Tekniği

Günde birkaç dakika pratik yapmak bile, içsel bir sakinlik sağlayabilir.

Hepimiz hayatımız boyunca trafik sıkışıklığı gibi küçük sıkıntılardan, sevdiğimiz birinin ağır hastalığı gibi daha ciddi endişelere kadar stresli durumlarla karşı karşıya kalırız. Sebebi ne olursa olsun, stres vücudunuzu hormonlarla doldurur. Kalbiniz çarpmaya başlar, nefes alışınız hızlanır ve kaslarınız gerilir.

“Stres tepkisi” olarak adlandırılan bu durum, tarih öncesinde hayvan saldırısı veya sel gibi tehditlerden kurtulmamıza yardımcı olmak için geliştirilmiş, tehdit edici durumlara karşı verilen normal bir tepkidir. Günümüzde bu tür fiziksel tehlikelerle nadiren karşılaşıyoruz, ancak günlük yaşamdaki zorlu durumlar stres tepkisini tetikleyebilir. Hayatımızdaki tüm stres kaynaklarından kaçınamayız, kaçınmak da istemeyiz. Ancak bunlara yanıt vermek için daha sağlıklı yollar geliştirebiliriz.

Bunun bir yolu, ilk kez 1970'lerde Harvard Tıp Fakültesi'nde, kardiyolog Dr. Herbert Benson (Harvard Tıp Fakültesi Özel Sağlık Raporu Stres Yönetimi'nin editörü) tarafından geliştirilen bir teknik aracılığıyla “gevşeme tepkisini” harekete geçirmektir: Stresi önleme ve azaltma yaklaşımları. Rahatlama tepkisi stres tepkisinin tam tersidir. Birçok yolla ortaya çıkarılabilen derin bir dinlenme halidir. Düzenli uygulama ile, ihtiyaç duyulduğunda içine dalabileceğiniz bir sakinlik kuyusu yaratırsınız.

Aşağıda gevşeme tepkisini uyandırmanıza ve stresi azaltmanıza yardımcı olabilecek altı gevşeme tekniği verilmiştir.

1. Nefes Odaklanma: Bu basit ama güçlü teknikte uzun, yavaş ve derin nefesler alırsınız (karın veya göbek nefesi olarak da bilinir). Nefes alırken zihninizi dikkat dağıtıcı düşünce ve hislerden nazikçe uzaklaştırırsınız. Nefese odaklanmak özellikle yeme bozukluğu olan kişiler için bedenlerine daha olumlu bir şekilde odaklanmalarına yardımcı olmak için yararlı olabilir. Ancak bu teknik, solunum rahatsızlıkları veya kalp yetmezliği gibi nefes almayı zorlaştıran sağlık sorunları olanlar için uygun olmayabilir.

2. Vücut Taraması: Bu teknik, nefes odağı ile aşamalı kas gevşemesini harmanlar. Birkaç dakika derin nefes aldıktan sonra, her seferinde vücudun bir bölümüne veya kas grubuna odaklanır ve orada hissettiğiniz fiziksel gerginliği zihinsel olarak serbest bırakırsınız. Vücut taraması, zihin-beden bağlantısı konusundaki farkındalığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Yakın zamanda beden imajınızı etkileyen bir ameliyat geçirdiyseniz veya beden imajıyla ilgili başka zorluklar yaşıyorsanız, bu teknik sizin için daha az yararlı olabilir.

3. Yönlendirmeli İmgeleme: Bu teknikte, rahatlamanıza ve odaklanmanıza yardımcı olması için zihninizde rahatlatıcı sahneler, yerler veya deneyimler canlandırırsınız. Sakinleştirici sahnelerin ücretsiz uygulamalarını ve çevrimiçi kayıtlarını bulabilirsiniz-sadece rahatlatıcı bulduğunuz ve sizin için önemli olan imgeleri seçtiğinizden emin olun. Yönlendirmeli imgeleme, kendinizle ilgili olumlu bir bakışı pekiştirmenize yardımcı olabilir, ancak davetsiz düşünceleri olan veya zihinsel görüntüleri canlandırmakta zorlananlar için zor olabilir.

4. Farkındalık Meditasyonu: Bu uygulama, rahatça oturmayı, nefesinize odaklanmayı ve zihninizin dikkatini geçmiş veya gelecekle ilgili endişelere sürüklemeden şimdiki ana getirmeyi içerir. Bu meditasyon şekli son yıllarda artan bir popülariteye sahiptir. Araştırmalar anksiyete, depresyon ve ağrı çeken insanlar için yararlı olabileceğini göstermektedir.

5. Yoga, Tai Chi ve Qigong: Bu üç kadim sanat, ritmik nefes almayı bir dizi duruş veya akıcı hareketle birleştirir. Bu uygulamaların fiziksel yönleri, sizi üşüşen düşüncelerden uzaklaştırmaya yardımcı olabilecek zihinsel bir odaklanma sunar. Ayrıca esnekliğinizi ve dengenizi de geliştirebilirler. Ancak normalde aktif değilseniz, sağlık sorunlarınız varsa veya ağrılı ya da sakatlayıcı bir durumunuz varsa, bu gevşeme teknikleri çok zorlayıcı olabilir. Başlamadan önce doktorunuza danışın.

6. Tekrarlayıcı Dua: Bu teknikte, nefese odaklanma pratiği yaparken kısa bir duayı veya bir duadan bir cümleyi sessizce tekrarlarsınız. Din veya maneviyat sizin için anlamlıysa bu yöntem özellikle cazip olabilir.

Uzmanlar, tek bir teknik seçmek yerine, hangisinin sizin için en uygun olduğunu görmek için birkaç tekniği denemenizi tavsiye ediyor. Günde en az 20 dakika pratik yapmaya çalışın, ancak sadece birkaç dakika bile yardımcı olabilir. Ancak bu rahatlama tekniklerini ne kadar uzun süre ve ne kadar sık uygularsanız, faydaları o kadar artar ve stresi o kadar azaltabilirsiniz.

Kaynak: https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress 12.04.2025 tarihi saat 23:01 de edinilmiş ve tarafımızca çevirisi yapılmıştır.

Çeviri: Erdemli Psikoloji